Отзывы о План тренировки и сроки

Я хотел бы некоторую обратную связь на Программа тренировки для поддержки моих целей в сторону крупного турнира боевых искусств и, возможно, повторно поступающий на военную. Сроки для обоих середины июля 2018 года.

Текущее Состояние

  • 5'10" (1,78 м)
  • 178 фунтов (80.9 кг)
  • 18 % жира (измерено в 9 раз суппорта теста, в среднем с двух разных измерениях импеданса)

Цели

  • 168 фунтов
  • Функциональные увеличившись на 15% В сила (так что если я могу сделать 165 фунтов жим теперь, 190 жим лежа по целям даты)
  • 40 минут 5 км пробег
  • 50% увеличение числа крупных гибкость (так что если я могу сделать с разрезом сбоку до угла 90 градусов, теперь возрастет до 135 градусов. Полный поперечный шпагат будет 180 градусов.
  • Увеличение высоты прыжка и скорости латеральной (конкретная %)

Оборудование/Ограничения

  • Доступ к полностью оборудованный тренажерный зал на работе (обычно беговыми дорожками и кардиотренажерами, зал аэробики, пару хороших скамейки, гантели и т. д. Не коммерческий тренажерный зал, но хорошо для корпоративного объекта)
  • Трансивер набор для обучения (базовый полный комплект подвески)
  • Оборудование ловкости (2 лестницы, 2 сетах-6" с барьерами, 100 конусов, 2 степ платформ)
  • 8 часов работа в офисе (ограничение)
  • 2 детей в возрасте до 3 (ограничения и мотивации)

Примерная структура тренировки

  • Утра в понедельник: тренажерный зал, сосредоточиться на верхней части тела. Общие упражнения с вращением/вариация на тему каждый 6ish недели.
  • Вечер понедельника: класс форм (боевых искусств), 30 минут на растяжку после занятий
  • Вторник: кардио, растяжка (в том числе некоторые работы ПНФ для увеличения шпагат)
  • В среду вечера: кардио, тренажер TRX упражнения (всего тела), растяжка
  • Четверг утра: кардио, формы/оружия, растяжка
  • В пятницу я: тренажерный зал, сосредоточиться на нижней части тела. Же значение, как и в понедельник весы
  • Суббота: формы/класса оружия
  • Воскресенье: кардио, растяжка

Кардио будет в основном работает, первоначальный акцент будет на диване - 5K программы, затем 3:2:1 программу я изложил здесь раньше. Я не беспокоюсь о беге, вот только указав время.

Мой нынешний рацион около 80% правильное питание, 20% накрутки/нежелательной. Это не сильно изменится. В настоящее время я ем традиционное 3-разовое питание/сутки.

Что я хотел бы конкретные отзывы на недельном графике, с акцентом на точки для улучшения и, возможно, сроки питательных веществ.

+645
6 февр. 2011 г., 4:58:21
35 ответов

Вы правы, реакция на книгу со стороны научного сообщества стало полное молчание. Я бы не назвал это хоть и псевдонаука; есть научные исследования, показывающие негативные последствия высокой волоконно диеты для людей с панкреатической недостаточностью и определенные недостатки обмена веществ. Слишком много волокна может увеличиться нарушением всасывания, снижают абсорбцию крахмала пшеницы у здоровых людей тоже. Но на самом деле зависит от типа волокон - растворимые, нерастворимые, сбраживают, стойкий крахмал Тип 4, и т. д.

Мы получили интересные предварительные результаты с Aurametrix, но сейчас я только со ссылкой на несколько более ранних исследованиях, опубликованных в рецензируемых литературы:

+979
03 февр. '09 в 4:24

Чтобы дать вам представление о шагах для использования с @Красимира ответ, используйте Джек Дэниелса темпе калькулятор: https://runsmartproject.com/calculator/

Введите результаты гонки 10k, а затем нажмите на вкладку "обучение".

Обратить пристальное внимание на легкий бег темп. Собираюсь поститься в дни восстановления или длинные дни-это рецепт на травмы и усталость.

+969
19 мар. 2018 г., 8:49:23
Другие ответы

Связанные вопросы


Похожие вопросы

Нет никакой “волшебный” комплекс упражнений, чтобы получить большую АБС. Это потому, что красивый живот-это результат генетики, правильного питания, а также длительного приверженность к тяжелой работе. Каждая из одной или более частей тела, которые упрямы, или, недостаточная степень совершенствования, мы стремимся. Единственный проверенный метод приступить к регулярным тренировкам, что работает все тело, и противостоять любым желанием бросить, когда результаты не приходят так быстро, как хотелось бы.

+949
3 апр. 2011 г., 9:20:13

Я делал P90X и Insanity. Я брал усиленный Wheybolic крайние 60 (сывороточный изолят формула), и это работает удивительно. Я тоже получила результаты и Формула восстановления от beachbody.com когда я заказал тренировок, но я не использовал его вообще. Я интересно, если это будет делать мне ничего хорошего, чтобы принимать оба, или если я должен просто придерживаться протеина. Кроме того, я делаю одно упражнение утром и вечером; должен ли я принимать одновременно протеин и Формула восстановления после каждого упражнения, или придерживаться одного или другого?

+903
1 нояб. 2014 г., 12:35:12

Проблема в том, что я не такая толстая, чтобы убрать жир с другой части моего тела

Не беспокойтесь об этом. Ваше тело знает себя лучше, чем ты, и это очень хорошо, что он делает. Если это необходимо, чтобы сжигать жир для энергии, это не лишает площадью эфирных жиров когда можно идти через дорогу в район с обилием жиров. Наверное, это плохая аналогия, но независимо от того: не беспокойтесь о том, где ваш организм будет брать жир от. Если вы попали на правильное кардио/диетические рутины, в конце концов жир с живота сойдет.

Я пытался избавиться от него со времени его начинает появляться, но, все пробовал (erobics, сидите-вверх, 5 мин пешком и 2 мин бег (5 раз)) не работает для меня.

Есть несколько причин, почему это не сработает, и все они сводятся к одному слову: диета. Цитировать связан вопрос, " потеря веса так же прост, как сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Самый простой способ уменьшить потребление калорий-это есть здоровую пищу". Теперь, нет ничего в "нездоровой пище", которая волшебным образом делает вас жир, то это чистый миф. Потеря веса происходит от того, что когда вы едите здоровую, это становится все труднее для вас, чтобы объесться.

Рассмотрим Биг Мак и яблоко. Бигмак часов в около 600 калорий, в то время как яблоко ближе к 100. Съев биг мак, я обычно по-прежнему очень голоден, и мог бы легко закончить пить и картошку... после чего моя еда приблизилась к 1000 калорий. Но что произойдет, если я ем 600 калорий стоит яблок? Я не думаю, что я мог бы даже съесть 6 яблок за один раз, но я уверен, если я сделал я бы полный! Сейчас, это самый простой пример (очевидно, вы не хотите съесть 6 яблок, как еду), но она помогает доказать правоту, как здоровое питание помогает вашей диеты: на калорийной основе, здоровые продукты просто более полноценной, чем высоко обработанные пищевые продукты.

В резюме, вы должны действительно работать на диете и кардио плана зависит от вашего текущего уровня подготовки, желаемых целей (установить целевую БФ% или вес), и сколько калорий нужно съедать каждый день (убедитесь, что фактор кардио!).

+902
10 февр. 2012 г., 22:19:47

Я около месяца или двух в когда-либо программы 5x5 и я заглох на мой жим-жим. Я тяну время, потому что я не могу unrack баре на 5-й сет, в 4-м сете было довольно легко, как только я unracked это так, я чувствую, как 5-й ряд должен быть все-таки возможно, и я должен добавлять 2,5 кг и двигаюсь дальше. Проблема unracking.

У меня скамейка немного как этот http://www.argos.co.uk/static/Product/partNumber/9237245.htmкогда я unracking руки согнуты и я не получил власть. Я тренировки сам в своем гараже и нет никого, чтобы поднять вес, так что я могу начать с прямыми подлокотниками позиция.

Любые советы по получению немного дополнительный, чтобы unrack?

+878
24 окт. 2016 г., 21:33:39

Много целей в фитнесе людей вокруг достижения и поддержания уровня физической подготовки - это кривая, которая поднимается затем достигает плато. Мой образ жизни запрещает, но я считаю, что я быстро обучаем. Я влезу в кучки проходит каждый год, случайно расположенные в зависимости от обстоятельств и мотивации. Я два раза за последнюю неделю. Первый раз было очень больно, и меня обгоняли старушек своих черепах. На втором я обогнал некоторых подходят парни и побежал вверх большой холм, - все еще больно, но, видимо, гораздо бодрее.

Это заставило меня интересно, если вы можете тренировать себя, чтобы быстро обучаем. Возможно, мой "режим" перемежающейся работает помогает что? Или это скорее будут мои гены или некоторые другие удачи-самой рисовать?

На неумело нарисованный график показывает, как я думаю, что это может работать. Синяя линия показывает обычную фитнес-цель, а красная линия показывает, чей фитнес-развивается с той же скоростью (одинаковый наклон) как синий человек на свой первый тренировочный итерации (пока они не перестанут обучения), то на третьей итерации они вам слесарь гораздо быстрее (вверх склон круче, и сходит медленнее).

graph of fitness levels

+867
11 июн. 2010 г., 22:39:08

В любом случае, разводятся тренировки будет менее эффективно использовать свое время, если только из-за необходимости прогрева три раза вместо одного раза.

Если вы хотите сделать силовые тренировки, 20-30 минут за сеанс, вероятно, не будет достаточно времени для долгосрочного развития (но, наверное, хорошо в краткосрочной перспективе). Например, не тяжелые приседания, вы будете делать общую разминку в течение 2-5 минут (велотренажере), то ждите стойки для приседаний, чтобы быть свободным, значит делать набор из 5 повторений с пустой бар, несколько комплектов 1-5 повторений с увеличением веса, как вы приближаетесь к вашей целевой вес в течение дня, затем 3 подхода по 5 повторений каждого в тяжелом весе, требуя 3-7 минут отдыха между каждым набором, чтобы восстановиться для следующего набора.

Поскольку вы новичок, я уверен, вы будете в состоянии сделать некоторые первоначальные прочности в 20-30 минутные блоки (так как вам не нужно столько комплектов подогрева, и отдыхает между подходами будут короткие), но вы не сможете продолжать этот прогресс очень долго. Как вы получаете возможность поднимать больший вес, ваш организм будет нуждаться в правильной разминки телеаппаратуры и больше отдыхает между подходами, и пытаться сделать то, что укладывается в 20-30 минут просто не будет работать. Возможно, ваши занятия уже закончились к тому времени, вы будете продвигаться к этой стадии, хотя.

Если вы хотите сделать cario, вы можете легко сделать много из 20-30 минут.

  • Прогреться в течение примерно 5 минут, а затем сделать жесткий интервал сеансов, 3 минут примерно 80% от вашей максимальной скорости, а затем принимать по 3 минут в темпе восстановления (но все равно бегом), и повторите.
  • Просто пробегитесь в течение 30 минут.
  • Запустить 5к.

Вы также можете использовать 20-30 минут, чтобы сделать растяжку или завальцовки пены для оказания помощи в восстановлении мышц и поможет предотвратить травмы.

+832
7 янв. 2017 г., 8:52:09

Я искренне верю, что диетологи недооценивают. Я бы предложил видеть, даже если это может стоить денег. Некоторые супермаркеты даже иметь собственного диетолога, который мог бы помочь вам определить, как изменить ваши планы еды, а затем дать быстрый "тур" магазина, поэтому вы будете знать где купить эти предметы.

  1. Я не думаю, что есть какое-нибудь одно хорошее время, чтобы пойти в тренажерный зал. Если это соответствует вашему графику, это здорово! Одна вещь, хотя, после трудной тренировки лучше съесть немного белка и углеводов, чтобы ваше тело, чтобы исцелить. Даже если это кажется нелогичным, чтобы похудеть (т. е. быть правильное питание после тренировки поздно ночью, он позволит вам продолжить тренировки с ваше тело не ломается со временем).

  2. Я не вижу никаких проблем с вашей тренировки! Он работает как ваш верхней части тела и нижней части тела, сжигает много калорий, и это не вызывает слишком много совместных стучать, что может быть в случае с бегом на длинные дистанции, особенно для более тяжелых бегунов, которые пытаются похудеть.

  3. В плане питания, я сторонник лучший способ потерять вес, чтобы не идти на какие-то диеты, а просто сделать небольшие замен, которые не лишат вас удовольствия и радости поедания вкусной пищи! Вот примеры (небольшие) изменения в моей диете, что заставило меня потерять около 15 фунтов жира (в школе и не получил за последние восемь лет). Я направлял свою слабые места, которые были безалкогольные напитки, сахар (особенно молочный шоколад), слишком много пасты, и еды, не имея маленькую порцию фруктов и овощей:

    • Безалкогольные напитки --> клокотала вода с лимоном и лаймом тиснули.
    • Обработанные белые зерна --> Многозерновая паста, бублики, сухари, хлеб.
    • Красное мясо --> нежирную курицу, индейку и рыбу.
    • Молочный шоколад --> темного шоколада (Если вы любите сладкое, как и я, темного шоколада наполнит вас быстрее. Иногда я положил арахисовое масло между кусками темным шоколадом, как ореховой крошки или съесть его с малиной. Темный шоколад содержит много железа, которое нам необходимо, чтобы избежать анемии, и это показано, чтобы быть лучше для сердца).
    • Съесть небольшую порцию фруктов или овощей перед едой. Это обеспечит вас витаминами и клетчаткой, поэтому вы будете чувствовать себя полным быстрее, прежде чем лопать тяжелую пищу, только чтобы понять, вы съели слишком много и слишком быстро! Это действительно работает для меня.

Когда мы видим людей похудеть (и сохранить его) именно из-за небольших изменений, не держа в заложниках их удовольствия, энергии и здоровья. Никто не имеет силы воли, чтобы соблюдать какой-то строгий, безвкусный, Дзен-план питания очень долго, особенно если он отнимает у них питательные вещества. Диетолог может помочь определить ваши слабые места, если вы покажете ему две недели "пищевой дневник" все, что вы едите и пьете. Эти слабые места могут быть направлены с более здоровой замены, которые так же вкусны, особенно после того, как вы привыкнете к ним!

+815
13 июл. 2010 г., 8:30:24

Во-первых, большинство процедур не создан для одного человека в частности, поэтому они не будут учитывать специфические потребности этого человека, до травмы, перекосы и т. д. Поэтому некоторые корректировки, скорее всего, придется быть сделаны каждый человек для удовлетворения своих потребностей.

В вашем случае, ваше плечо принимает, вероятно, больше времени для регенерации, чем создатель вашей обычной ожидали. Переключение спину-день с плечом-день вполне может решить эту проблему, давать плечо больше времени, прежде чем он снова используется. Возможно, несмотря на возникновение новых проблем, так как сплит-программирование-это очень сложный вопрос.

В зависимости от упражнения, которые вы делаете, вы можете вызвать другие проблемы, так как большинство упражнений использовать более чем одну группу мышц. Некоторые примеры:

  • Если вы делаете верхний пресс на плечах, ваша производительность может пойти вниз, а трицепсы еще может быть боль от до дня.
  • Положить обратно-день после бицепса-день может также препятствовать вашей производительности на тяжелых подтягиваний, нужно делать их.

Выше приведены только два примера для вашего конкретного случая. В зависимости от ваших индивидуальных генетики и вашего восстановления определенных мышц, вы можете и не почувствовать их. Удостоверьтесь, чтобы проверить вашу производительность на всех ваших упражнений, чтобы убедиться, что вы ничего не пропустили, и соответственно корректировать.

+797
23 мая 2019 г., 0:43:06

Я бы рекомендовал вам заплатить хотя бы несколько сессий персональные тренировки для того, чтобы узнать правильного стереотипа движений, особенно приседания и становая тяга. Когда вы платите личному тренеру, они проводят весь сеанс с вами, и не надо беспокоиться о ком-либо еще в зале. Вы также можете диктовать тренеру, что именно вы хотите работать.

Так что, если вы решите, что вы хотите сделать стартовую силу, как предлагали в другой ответ, купите несколько занятий с тренером и сказать ему, что вы хотите узнать правильную технику приседания, жим лежа, становая тяга и верхний пресс. Тренер не нужен, чтобы собрать для вас программу, им просто нужно показать вам правильные движения. Ваша первая сессия будет, вероятно, практически без веса, просто показываю вам суть каждого движения. По мере прохождения занятий, вы должны начать добавлять вес и как только вы освоитесь с возможность безопасно делать движения, вы можете перестать платить за индивидуальные тренировки.

+741
6 сент. 2019 г., 8:30:46

Я думаю простой способ, чтобы улучшить свое время, если бы вы могли пробежать всю трассу. Я сам не работает, как вы, поэтому я не могу рассказать вам, как быстро вы должны увидеть улучшения, но после того, как я ужасно не удалось выполнить подряд 5 км, когда я бежал в первый раз, я попытался уйти немного.

Программу я бы посоветовал вам посмотреть в называется 3:2:1 охвачены @JohnP в ответ на один из моих вопросов.

Я также рекомендую программа, созданная тренер по бегу по имени Барри Поллака, получившей название 3:2:1 программа. В этого, у вас есть 6 рейсов в неделю, 3 коротких, 2 средних и один длинный. Ваш среднесрочной перспективе является удвоить свои короткие тиражи, и ваша долгосрочной перспективе 3х вашему краткосрочной перспективе.

Я никогда не сделал 3:2:1 программа себя, как я бежал не каждый день, но я применил некоторые аспекты моей подготовки. В зависимости от ваших долгосрочных целей после того, как вы достигли цели, заявил в своем вопросе вы могли бы хотеть изменить то, как вы тренируетесь, тоже.
Я бы, в вашем случае, попробовать сделать короче, но подряд работать на один день и долгосрочной перспективе с ходьбой на другой день. Вы должны также положить немного вариации в выборе своего пути, просто чтобы не допустить попадания в шаблоны "это та точка, где я всегда начинаю идти; мне нужно идти".

Взгляните на диване 2 5к программу, вы могли бы найти некоторые другие способы, чтобы улучшить себя в нем тоже. Хотя вы, наверное, не нужно начинать в неделю один или два, будьте осторожны и не переоценивайте себя. Иногда лучше отступить немного, чтобы быть в состоянии изменить подход к тренировке.

+732
22 мар. 2018 г., 11:31:59

Большинство уважаемых силовые тренировки программы, сосредоточить внимание на то, что: сила.

В целом рэп диапазоны твой самый большой рычаг, чтобы играть с против гипертрофии сила против выносливости.

Есть также отношения между мышц поперечного сечения размер, как он сравнивает силу. Свелось, по идее, 2 кв. дм. мышцы способны развивать большую силу из-за физики, чем 1 квадратный сантиметр мышц. Но эти отношения не четко понимать:

Считается, что максимальной силы и CSA (поперечного сечения зона) тесно связаны. Исследования, изучающие различные уровни статус тренировки дискордантных данных, указывающих на комплекс отношения между состоянием подготовки, CSA и пиковую силу.

...

Ф отношения/ККА кажется сложным и требует дальнейших исследований являются для выяснения взаимосвязи между ключевыми факторами в выражении сила.

Сводились, в основном нужно следовать программе подготовки сил и будьте бдительны, много работы в диапазоне гипертрофии респ.

В конце концов сила атлета будет большой. Если вы можете приседать 600 фунтов, 700 становая тяга, и жим 315, вам будут большие, как ни старайся этого избежать. Просто положить, что также в уравнение.

У меня нет никаких доказательств этого, но в Павел Tsatsouline по гиревому книги он рассказывает о КБ обучении как быть желанными в правоохранительных органах людей, ведь вы получите достойный уровень прочности, кондиционирования, а не "большой". Опять же, просто что-то рассмотреть.

+714
16 июл. 2010 г., 1:26:09

Сказать, что я лифт на земле, я, очевидно, будет наращивать мышцы, но что, если я лифт на Луну? С объектов легче на Луне, я был бы в состоянии поднять больший вес, таким образом, я хотел стать сильнее быстрее? Да?

+622
24 дек. 2013 г., 12:11:17

Глядя на две позы можно увидеть, что в первой позе, связанный угол поза, бедра переходит в сгибания, отведения и наружной ротации.

Во второй позе, бедра сгибании и похищены, но, как представляется, быть в нейтральном положении.

Поэтому казалось бы, что ключ к вашим трудом с первого позу и не второе, это отсутствие возможности внешне вращать бедра. Если причина-структурно - том, каким образом формируются ваши бедра, то упражнения на растяжку не изменит вашу способность значительно внешне вращаться. Если напряженные мышцы являются причиной, вы можете внести изменения с течением времени.

Жесткие внутренние ротаторы может стать причиной ограничения (ограничение наружной ротации). Есть несколько мышц, которые способствуют внутренней ротации бедра:

• передние волокна малой ягодичной и мизинец (как вы уже отметили зона вы чувствуете боль)

• тензор фасции Лата (ТФЛ)

• медиальная бедра

Кроме того, другие мышцы, такие как приводящие мышцы способствуют внутренней ротации в зависимости от степени сгибание бедра. Мышц бедер часто имеют более чем одну функцию в зависимости от направления волокон или положение бедра.

Для удлинения этих мышц вы можете использовать растяжку и массаж. Техник ПНФ как договор/отдохнуть или провести/отдохнуть смогут помочь с вашим растяжения. Вот хорошая статья для освобождения бедра внутренние ротаторы с йогой в виду.

Теннисный мяч массаж также поможет освободить напряженные мышцы - перекладывать мяч на брюшко мышцы и затем ослабляя некоторые вес тела на мяч. В этом видео демонстрируется в ТФЛ-релизе.

Также можно использовать теннисный мячик подход к ягодичной мышце. Похожие на видео для тензора, частично лежать на боку а не на животе. Поместите теннисный мяч только в передней или в задней части бедра и точки напряжения на мягкие ткани, а не на кости. (Вы определили точки напряжения в вашей схеме.) Затем медленно перекатите некоторые свой вес вперед или назад на шар, стараясь не причинить боль. Не переусердствуйте. Только положить больше веса на шару, как это удобно. Вы можете освободить медиального бедра с мячом или с поролоновым валиком. Лечебный массаж также может помочь.

Надеюсь, с растяжкой и массажем вы сможете освободить мышцы причиняет вам боль.

+580
13 янв. 2013 г., 17:54:45

Есть бесчисленное множество возможностей, что использовать нет/минимальное оборудование:

  • Бег, бег на короткие дистанции, интервалов и т. д.
  • Лестницы взбираясь
  • Скакалка
  • Отжимания (это удивит вас: постарайтесь, чтобы получить через 50 так быстро, как вы можете)
  • Вытачки прыжки
  • Прыжки в приседе
  • Бой с тенью
  • Силовая йога
  • Лучше всего: любой временный замыкание/интервал тренировки. проверьте кроссфит тренировки с весом собственного тела формат PDF для большого списка.
+566
15 окт. 2014 г., 17:01:27

Ограничение потока крови является одним методом, который часто рекомендуется. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11128848 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18379217

+458
16 мар. 2013 г., 0:47:28

Толщина бар хорошо известен, что делает его более трудным, чтобы сделать тягу, нет причин, почему бы это не применить, чтобы делать подтягивания, а также. Особенно если руки на меньший размер, увеличивая толщину будет иметь значительный эффект.

+455
12 мая 2015 г., 23:28:00

Диван-для-5к не очень напряженная программа, так что вы должны быть хорошо делать их в тот же день, если вам нравится. Большинство, кажется, рекомендуют делать тренировку веса, хотя перед кардио, Если у вас есть возможность. Чередовать дни, вероятно, лучшей, поскольку бег/ходьба поможет отработать некоторые боли от приседаний. Просто убедитесь, что кардио в ваш калорий, чтобы убедиться, что вы достаточно едите.

+453
21 нояб. 2010 г., 10:07:12

Я делаю сильные лифты 5x5 программы в течение 4 недель теперь, и я начинаю до некоторой значительный вес. Я следую, что с кардио работу и закончить с кучей растяжек. До тех пор, пока я делаю растяжку, я чувствую себя хорошо. У меня нет никакой боли после того, как я делаю приседания, становая тяга или штанга строк (подъемников, которые могут повлиять на мою поясницу больше если я сделаю их неправильно).

Однако, после того, как я делаю свою растяжку, что у меня есть боль в пояснице. Он уходит, прежде чем в следующий раз я подниму, но за полтора дня все болит. У меня ощущение, что я делаю что-то неправильно, или, по крайней мере, следует избегать одним из отрезков (и я знаю кто это). Тем не менее, я хочу убедиться, что у меня есть некоторые достойные гибкости в целом.

У меня есть несколько растяжек, которые рекомендовано делать правильно приседания и они останутся:

Однако, когда я доберусь до растяжения следующие:

  • Подколенные сухожилия
  • Назад
  • Четырехглавой
  • Бедра (именно бедра aducters)

Я чувствую, что мне нужно некоторое улучшение. Мои подколенные сухожилия более гибкими, чем в моей нижней части спины. В результате, когда я сижу и наклонитесь вперед, единственное место, где я чувствую себя растянуть поясницу. Когда я держу мои ноги, чтобы углубить растяжку я получаю боль в пояснице, как я простиралась слишком далеко назад. Он уходит к концу второй день, но это стрейч, что я думаю, что надо удалить.

Так как необходимая гибкость дисбалансов, которые у меня есть?

Примечание: моя цель-увеличить диапазон подвижности (ПЗУ).

+437
6 янв. 2016 г., 14:02:12

Вам необходимо сделать и в какой-то степени, и, как всегда, зависит от контекста.

Заметки на статьи, связанные

Во-первых в статье Арнольд также упоминает, что он рекомендует делать более повторений в легкий вес (8-12 повторений) для некоторых упражнений, так что "не круто" рекомендации не являются абсолютными.

Во-вторых, приговор по статье Flex-это пример неправильно истолкованы выводы. В исследовании приняли участие делаешь 4 комплекта 4 на разгибание ног, по сравнению с 4 комплекта по 25. 4х4 на экстензии ног бесполезны для тестирования эффекта тяжестей, никто не знает, что в реальной жизни. Что можно взять из этой статьи-это показатель об эффективности высоких рэп наборы на изолированность движений (ноги особенно) для наращивания мышечной массы, но мы, вероятно, не может отобрать информацию об эффективности тяжелых повторений. Независимо от того, приговор в части в конце твердый и как вы можете видеть продвигает различные диапазоны повторений.

Так откровенно раствор делать различные диапазоны повторений.

Саркоплазматического против миофибриллярной гипертрофии-это размытая область в современной литературе, я бы не беспокоиться об этом. Что мы достоверно знаем, что объем (сколько работы вы делаете, больше комплектов или больше повторений, больше вес-больше объем), является основным фактором гипертрофии.

Что я должен делать?

У основной массы ваших мышц работать в диапазоне 8-12 повторений, как это было неоднократно показано, что для работы в эффективный период времени безопасным образом.

Сделать некоторые из ваших главных составных лифтов Нижний (3-8 повторений) и толчок для прочности на них.

У некоторых из ваших изоляции работы выше (выше 12 повторений, чтобы так высоко, как вам нравится) размера пособия, в этом диапазоне повторений тоже предлагает.

Всегда имейте в виду, независимо от этого: никто из вашего подъема должен быть "легкий". Будь то тяжелые или легкие, вы собираетесь хотите, чтобы подтолкнуть себя на каждый набор, чтобы дать вашему телу повод для роста. Если вы просто накатом тренировки в тренажерном зале вы не добьетесь. Вам не нужно убивать себя в тренажерном зале, но найти этот баланс.

+382
3 июн. 2014 г., 0:11:50

Не все строится на обычной тяге. Будет ли это из-за проблем с гибкостью или просто с геометрия, как они построены, на корточках, на обычную стартовую позицию тяга просто не работает. Обычная группа людей, которые попадают в эту категорию относятся люди с длинными ногами. Еще одна распространенная группа людей с короткими руками. Положите их вместе, и у вас большие проблемы.

Лучшая альтернатива которую я видел, это сумо становая тяга.

  • Начните с ноги растопырил
  • Достигнуть вниз между ног, чтобы захватить бар
  • Стенд

Вы можете ознакомиться с другой статьей о нем здесь.

+375
9 февр. 2014 г., 23:33:36

"Строительство тела" - это о модификации тела: если решительно настроены на это, я очень рекомендую эффективная программа силовых тренировок. Книги рекомендации, я бы бросить на вас штангу рецепта: силовые тренировки для жизни после 40.

Я примерно твоего возраста, и все еще витают между средний и продвинутый в признанных норм прочности. Как я стал старше, я заметил несколько вещей, которые также замечены в Марк Rippetoe пресловутая книга.

Вам потребуется длительного прогрева. Я использовал для прогрева может быть, 3 минуты до корточках пустой бар, и сейчас это больше похоже на 8 минут.

Штраф за тупой ошибки выше. Вы не оправиться так быстро, что на самом деле не большая проблема, но это достаточно трудно для восстановления балансировки с эффективной программой Пусть только сбор травм от плохой формы или чрезмерное (как бицепса кудри и ловить tendinits).

Если вы когда-нибудь читали о саркопении, это потеря мышечной массы с возрастом. Силовые тренировки является наиболее эффективным оружием в вашем арсенале для борьбы с ней, а это 2000 исследовании отмечается:

Представленные доказательства свидетельствует о том, что [силовая тренировка] является эффективное вмешательство для увеличение силы, мышечной массы и мышц качество и отсрочка наступления инвалидности в пожилом возрасте.

Я стараюсь думать, что я не могу остановиться, становлюсь старше, но я могу выбрать, чтобы быть пожилым и слабым/жира или старше и сильнее/посадку.

Если серьезно, не пойдет по дороге зеркало мышцах и бодибилдинге если ваша цель-сила, Фитнес, и здоровый образ жизни. Приседание 300 кг и тяги 400 позволит вам наслаждаться измученный просмотр.

+356
2 дек. 2013 г., 6:22:51

Я 15-летний парень, и я начал работать приблизительно 6 месяцев назад. Однако мне удалось приобрести пару гантелей в начале апреля, и работаете с ними до сих пор. Мой вопрос, Является ли мои следующие процедуры никаких побочных эффектов на меня? Также я читал, что мышцы пресса работают в Конверс(?) на поясницу и спину в целом. Так достаточно ли поясницу работы в моей жизни, по сравнению с остальными?

Я разминку около 5 минут на месте бег/прыжки/прыжки на скакалке и делать вокруг динамического растяжения для всех основных групп мышц.

  • Тела плеча активный отжимания х20 / 7,5 кг(на руку) гантели мух х10 / 7,5 кг(на каждую руку) жим гантелей х10
  • Вес подтяжка, х10 / 7,5 кг(на руку) гантельный ряд
  • Веса скамья провалы х10
  • 7,5 кг(на руку) гантели завиток молотка х10
  • 7,5 кг(на руку) гантели приседания х10
  • 7,5 кг(на руку) гантелями армейский жим х10
  • 10кг(за руку) тяга гантели Х5

Я делаю каждое из этих упражнений подряд без отдыха, потом отдохнуть в течение примерно 1-2 минут, а затем запустить еще один такой "надмножество". Я делаю 3 из них.

После этого, я напрягаю все свои группы мышц в течение примерно 30 секунд-1 минуты на каждую группу. И тогда я начала AB и обычной икры, которая идет как это:

  • 2,5 кг взвешенный хруст плиты х10
  • Стоя теленка поднять с 7,5 кг(на руку) х20
  • Лежа поднимает ноги х10
  • Стоя теленка поднять с 7,5 кг(на руку) х15
  • 1,25 кг взвешенный пластины хруст закрутки х10
  • Стоя теленка поднять с 7,5 кг(на руку) х10
  • Планка 30 секунд
  • Стоя теленка поднять с 7,5 кг(на руку) х10
  • 5кг Русский твист Х8(с каждой стороны)
+347
24 сент. 2013 г., 0:06:39

Я не физиотерапевт по образованию. Однако, я знаю, что проблем опорно-двигательного аппарата (боль) как это все больше и больше проблем. Я считаю, что ваша спина проблема с дисбалансом в мышцах. Посмотрите на проблемы:

  • Боль на задней стороне тела
  • Окружающие группа мышц спины разгибателей группы.
  • В этом случае сгибательной группы бедра и приводящих мышц абдукторов

В движении, такие как спринт сгибатели бедра используются в толкающее движение от Земли. И разгибателей являются агонистом.

Если вы хотите, чтобы вернуться, чтобы чувствовать себя лучше нужно больше нервно-мышечного соединения в бедрах. Не тянется как минимум приседания, нажимая на бедра локти. Это поможет вам, чтобы иметь возможность включите и отключите эффективным образом,разгибательной группы. Другими словами вам нужно укрепить ваши бедра, чтобы тянуть слабее разгибателей на Даже баланс.

+332
1 нояб. 2013 г., 4:35:53

Если вы сомневаетесь, начать свет и работать до тяжелых. Насколько отдельных видов гантелей, чтобы узнать, чем проще использовать, тем лучше. Как МИД Рубинштейн указывал, регулируемые гантели (набрать вес стиль) действительно не так прост в использовании ... и движущихся частей, которые только добавляют сложный характер этих весов.

Тогда вопрос фиксированное или регулируемое?

  • Фиксированным весом является простым, легким в использовании гантелями
  • Фиксированные веса будет стоить дороже в целом, потому что вы должны купить несколько пар
  • Регулируемый вес немного сложнее, особенно если у вас есть, чтобы поменять вес.
  • Регулируемые веса являются менее дорогостоящими, потому что вы можете просто приобрести для них еще более утяжеляется, а не всего гантели.

Если вы решите пойти для регулировки веса (например, что МИД показано выше), я рекомендую получить больше чем одну пару ручек. Это позволит вам иметь все веса вам нужно для вашей тренировки, уже настроенный.

В общем, чем больше смеси вы можете сделать ваши движения, тем больше вы будете стимулировать ваше тело для построения массы. Чем больше изолирована вы делаете ваши движения, тем больше вы будете формировать массы у вас есть. Например, гоблет приседаний будет стимулировать вашего тела, чем кудри. То же самое с гантелей стоя становая тяга и накладные прессы. Вы можете делать движения в одностороннем порядке, что означает чередование сторон, что будет способствовать укреплению вашей основной и стабилизирующих мышц, в то же время вы работаете на другие мышцы.

Лучше начать очень легкий, так что вы можете сосредоточиться на технике. Планирую регулярно увеличивать веса по графику. Он принимает тайну из "мне идти или нет?", и это предотвращает застой прогресса, потому что ваш организм привык к весу. Если вы не можете получить все желаемое повторений в более тяжелые веса или повторений действительно некрасиво, повторить вес на следующий цикл. Цель состоит в том, чтобы становиться все сильнее и сильнее.

+322
15 июл. 2018 г., 23:31:55

Вся суть работы должны быть больные и запыхался, что, как вы видите результаты. Вы должны принять меры предосторожности, чтобы отдохнуть от тренировки дни и наборы, но не в каждом наборе вы должны быть в состоянии для одежды с вашей всей установлено иное упражнение за свой уровень мастерства и освоить предыдущие. Если Вы дойдете до 10 отжиманий и начинают тяготиться и хотите отдохнуть это когда ваши мышцы действительно начинают рвать и вы на самом деле стимулировать рост мышц. Когда вы устали и заставить себя сделать последние.

Если вы физически не можете это сделать, то отдыхающих не проблема, но убедитесь, что это не где ты выздоровел, чтобы, как это было прежде чем вы начали свой сет вы должны быть устал.

Нет Боли. Никаких Выгод.

+307
6 окт. 2018 г., 5:11:35

У меня очень похожая проблема на моем левом локте. Есть 3 вещи, которые я сделать, чтобы облегчить/уменьшить боль:

+291
4 июл. 2019 г., 0:33:56

Я часто получаю ухудшение зрения после тренировки. (умеренное кардио) иногда сразу после, иногда, это примерно 15 минут после тренировки. Она длится около 30 минут. Мое кровяное давление на низкой стороне, но это хорошо. Я малокровный. Это может быть малокровие вызывает затуманенное зрение?

+243
17 нояб. 2010 г., 22:05:42

Брутто калорий включает в себя как сколько калорий вы сжигаете, будучи живым и как много выше калорий, которые вы сожгли занимается.

Чистая сожженные калории-количество сожженных калорий превышает сумму, которую вы должны остаться в живых.

Использование чистых калорий сжигается, чтобы выяснить, ваш прогресс в ситуации, подсчет калорий, как потеря веса.

+229
25 мар. 2014 г., 1:11:06

Представьте, висит строку (отвеса) между ломал штанги и самой скамейке. "Ноги сбоку" скамейка длинная (большинство) часть скамьи, то есть часть, ближе к вашим ногам.

Позиционировать себя на скамейке так, чтобы ваши глаза находились не прямо под лавку, но вместо этого, возможно, одного или двух сантиметров "вниз" (в сторону "сторона") скамьи со штангой.

+193
22 сент. 2014 г., 13:58:25

существует упражнение под названием одной рукой гантели наклонился подряд.

иногда я люблю делать 10 сетов из 10 повторений, чередуя руки это упражнение с 60 кг.

Это заставляет меня чувствовать себя очень хорошо, и после 24 часов или более, я чувствую, что мои мышцы спины, когда я отступаю спиной.

вопрос:

Я делаю дважды в неделю, один из них я делаю только упражнение, описанное выше.

будет ли это привести к травме?

это сделает меня сильнее в этом упражнении?

какой тип развития мышц можно ожидать?

enter image description here

enter image description here

enter image description here

enter image description here

enter image description here

отказ от ответственности: я не являюсь владельцем фотографии, которые я разместил здесь, я получил их через поиск интернет-Энн, и я добавил их сюда только для образовательных целей, и для моего собственного личного использования, так как они показывают, мышц и мотивировать меня.

+166
9 апр. 2015 г., 19:45:03

Обратный выпады, которые можно масштабировать с помощью весов на твою сторону, или штангой в переднюю стойку или backsquat позиции, или даже над головой, если вы хотите получить действительно острые?

Предлагается без знания того, что происходит во время или после разрыва ЗКС, поэтому, пожалуйста, возьмите крупинки соли по мере необходимости. :Д

+126
7 сент. 2010 г., 18:39:38

Я довольно молодой (около 30), и я езжу на велосипеде почти каждый день (в дороге) и попытаться подтолкнуть себя, так что я в приличной форме. Также мне нравится делать длительных поездок, которые предполагают езду по крутым дорогам до близлежащей горы. Даже моя бабушка шестерни, дороги крутые и достаточно долго, чтобы получить мой пульс очень высокий. Я не знаю точно, как высока, потому что у меня нет пульсометра, но она достаточно высока, что мне не придется останавливаться по пути.

Я должен быть обеспокоен перенапряжение? Если так, есть ли признаки, в частности, я должен искать? Я просто хочу убедиться, чтобы избежать опасной деятельности. Если вы в хорошей форме, это безопасно напрягаться столько, сколько ты способен?

+106
3 июн. 2014 г., 15:41:18

В последние 2 года мне удалось похудеть на 75 кг.

Это был медленный процесс, так как я не так преданы, как должны были.

Уникальный прямо сейчас я за размер я хочу быть, однако я "слабохарактерный" я думаю, вы могли бы сказать.

Я действительно не хочу больше худеть и не хочу набирать.

Разговаривал с парой друзей, оба из которых я не думаю, что когда-либо проблемы с весом говорят мне, что я либо нужно:

Нарастить мышечную массу, протеиновые напитки, поднятия тяжестей и много кардио

Тонус мышц, минимум кардио, легкий вес, больше повторений поднятия тяжестей.

Я думаю, что я хочу, чтобы тонизировать мышцы у меня есть и, возможно, нарастить мышцы, где мне не хватает.

Они оба правы или есть лучший способ?

Также диета очень важна, есть продукты, которые лучше для того, что им пытаются сделать.

Уникальный и помочь в моем погуглить, делает то, что им пытаются сделать, есть имя?

Нет ничего предложить дубликат, что просит главный среди моих вопросов.

Этот вопрос ориентирован на людей, которые потеряли вес и избыток кожи они пытаются затянуть, найти вопрос о том, что это дубликат, что и я буду думать об этом.

+37
28 сент. 2016 г., 11:35:57

Показать вопросы с тегом